Quiéres transformar tu cuerpo en 1 mes? Te enseño cómo

Te has dado cuenta lo difícil que es bajar esos rollitos de la pancita? Esos que salen al ponerte un jean? Son muy incómodos y nos sucede a la mayoría, sobretodo si nos encanta la comida rápida, y me incluyo en eso...jajaja, Asi que he recopilado unos ejercicios para que puedas bajar todo el cuerpo parejo en 1 mes, si, leíste bien: en 1 mes, pero deber ser estricta contigo misma y esforzarte todo lo que puedas para que funcione. Ahí va:

Esta rutina de ejercicios te tomara entre 40 minutos y un poco más de una hora dependiendo de tu condición, iremos gradualmente incrementado la dificultad al pasar de los días. Haremos ejercicio 6 días por semana y recuerda la constancía es la clave así que si por algún motivo no puedes hacer ejercicio un día no abandones la rutina sigue el siguiente día con los ejercicios no pierdas una semana para volver a empezar.

Para realizar tu rutina de la mejor manera debe seguir este formato: -Calentamiento.

-Estiramiento.

-Una ronda de respiración controlada para poner tu mente enfocada.

-Visualización: Imaginar tu abdomen que deseas tener con el ejercicio.

-Decirte una frase positiva afirmativa para motivarte a ti mismo.

-Hacer los ejercicios manteniendo tu mente enfocada a los músculos que estes trabajando.

-Enfriamiento: respiración controlada para mantener tu cuerpo centrado.

-Visualización: mantener en tu mente la imagen ideal de ti por un momento.

-Seguir feliz con el resto de tu día ya que hoy lograste algo importante.

Ahora si, empecemos con la rutina de ejercicios para quemar grasa del abdomen:

Primero te pondré el calentamiento y estiramiento que es igual todos los días para después poner los ejercicios que consisten en hacer sentadillas y abdominales la variación va a ser con la cantidad de sentadillas que van ir en aumento paulatinamente y con las abdominales que nos enfocaremos un día en la parte baja, el siguiente día en los oblicuos (parte lateral del abdomen) y el tercer día en la parte superior para luego volver a empezar. Calentamiento: Trotar en tu lugar por 5 minutos (si no puedes trotar por algun problema en las rodillas entonces solo levanta alternadamente las piernas flexionando las rodillas). Estiramiento: Cada estiramiento lo haces una vez; luego pasas al siguiente sin descansar. Estiramiento de Cuello barbilla a pecho:

Deja caer la cabeza hacia adelante, bajando tu barbilla hacia el pecho y sostente así por 10 segundos.

Estiramiento de Cuello lateral oreja a hombro:

Mirando hacia el frente baja tu oreja hacia el hombro. Mantente por 10 segundos. Repite del otro lado.

Estiramiento de Cuello cabeza hacia el lado:

Gentilmente extiende tu cuello hacia atras, usando tus manos como soporte, manten por 10 segundos.

Rodillas al Pecho (abrazando tus rodillas):

Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas hacia el pecho, en esta posición pon tus brazos alrededor de tus piernas abrazando tus piernas hacia tu pecho. Manten por 15 segundos.

Rodillas a un costado:

Recuéstate sobre tu espalda. Rodillas flexionadas, con los pies planos sobre el piso, deja que tus 2 piernas caigan sobre un costado, mantén la posición por 10 segundos y repite para el otro costado.

Extensión de Espalda:

Recuéstate boca abajo con las manos bajo tu pecho (palmas hacia abajo). Presiona hacia arriba con tus brasos, levantando lentamente tu pecho y cabeza mientras mantienes tu cadera sobre el piso. Manten la parte baja de tu cuerpo relajado y mantén la posición por 15 segundos.

Arqueo de Espalda:

Apoyate sobre tus manos y rodillas (en los cuatro puntos al mismo tiempo) colocando tus manos bajo tu pechoy arquea la espalda hacia arriba como un gato bajando la cabeza, mantén la posición por 10 segundos y repite una segunda vez. Acontinuación arquea la espalda en dirección opuesta (hacia abajo) levantado la cabeza y mantén la posición por 10 segundos.

Ahora te explicare los ejercicios que realizaremos en la rutina de ejercicios para quemar grasa del abdomen. Sentadillas con press de hombro Las sentadillas que realizaremos en esta rutina serán sentadillas con press de hombro, es una sentadilla combinada con levantamiento de brazos que harán que ejercitemos el cuerpo completamente tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo, en estas sentadillas utilizaremos un poco de peso mediante unas mancuernas (si no tienes mancuernas puedes utilizar unas botellas de agua o latas de comida). Lo recomendable es utilizar poco peso al inicio es mejor hacer los ejercicios correctamente y evitar lesiones. El movimiento es sencillo pero muy eficiente: Colocamos las mancuernas sobre los hombros Bajamos manteniendo los pies separados a la altura de los hombros y cuidar que nuestras rodillas no pasen la linea de nuestros pies. (mantén el peso en los talones) Subimos cuando estemos arriba subimos los brazos. Bajamos los brazos y volvemos al paso 1.

A continuación de mostrare los ejercicios abdominales como te dije anteriormente los dividiremos en 3 grupos, cada grupo enfocado a una parte distinta del abdomen:

A) Abdominales para la parte baja 1 Levantamiento de Cadera: Posición inicial. Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas directamente sobre tu cadera (rodillas ligeramente dobladas). Pon tus manos a los lados con las palmas hacia abajo, relaja tu cabeza y cuello. Movimiento. Utiliza la parte baja de tu abdomen para elevar tu cadera del piso, moviendo tus pies hacia el cielo. Después baja con un movimiento controlado hasta que cadera toque ligeramente el piso. Repite

2 Abdominales invertidas:

Posición inicial. Acuestate sobre tu espalda con la cabeza y cuello relajado, levanta tus piernas perpendicularmente a la parte superior de tu cuerpo parecida a estar sentado. Movimiento. Usa tus abdominales inferiores para subir tu cadera hacia el pecho. Baja tu cadera de forma controlada hasta que tu cadera toque el piso. Repite.

B) Abdominales para los oblicuos 1 Abdominales con pierna cruzada: Posición inicial. Recostado en el piso con las rodillas dobladas y los 2 pies en el piso. Luego cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Tu tobillo izquierdo debe apoyarse justo debajo de tu rodilla derecha, formando un triangulo entre las piernas. Tu mano derecha va detrás de tu cabeza. Movimiento. Usa tus abdominales para levantarte y cruzar tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda. Después baja a tu posición inicial. Repite. Luego haz el procedimiento contrario para el otro lado opuesto.

2 Atrapadas:

Posición inicial. Recostado sobre tu espalda, rodillas dobladas, los pies sobre el piso, y los brazos extendidos frente a tu torso. Movimiento. Usa los músculos de tu estomago para cruzar tu torso en una línea en forma diagonal, llevando tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda, pasando con ambas manos tu rodilla izquierda, como si fueras a atrapar un balón. Baja tu cuerpo de forma controlada a tu posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado opuesto.

C) Abdominales Superiores

1 Abdominales con Piernas levantadas: Posición inicial. Recostado sobre la espalda, piernas levantadas perpendicularmente a tu cuerpo (rodillas ligeramente flexionadas) cabeza y cuello relajado. Movimiento. Utiliza tu abdomen superior para levantar tu torso hacía los pies, levantando los hombros del piso. Después baja tu torso al piso. Repite.

2 Abdominales con Piernas Flexionadas 90 grados:

Posición inicial. Recostado sobre tu espalda, piernas levantadas, tus muslos perpendiculares al piso, flexiona tus rodillas formando un angulo de 90 grados, cabeza y cuello relajado.

Movimiento. Usa los músculos superiores de tu estomago para levantar tus hombros hacia tus rodillas. Baja tu torso a la posición inicial, toca ligeramente el piso, Repite.

3 Abdominales con Rodillas dobladas y pies en el piso:

Posición inicial. Sobre tu espalda, rodillas dobladas, tus pies apoyados sobre el piso, cabeza y cuello relajados. Movimiento. Usa tu abdomen superior para levantar tus hombros como si intentaras levantarte. Baja tus hombros a la posición inicial, tocando ligeramente con tus hombros el piso, repite.

4 Abdominales con piernas de rana:

Posición inicial. Recuestate sobre tu espalda, junta las plantas de tus pies, manteniendo los pies en el suelo, cabeza y cuello relajado. Movimiento. Usando los músculos de la parte superior del abdomen, levanta tus hombros del piso (asegurate de levantar los hombros, no solo muevas la cabeza), regresa los hombros a la posición inicial. Repite.

Ya que vimos como se hacen los ejercicios para bajar la panza vamos a juntar todo en una rutina de 30 días que te detallare a continuación.

Recuerda todos los días empezar con: *Calentamiento (5 minutos trotar en tu lugar o levantar rodillas) *Estiramiento *Enfocarte y Visualizar *Los ejercicios abdominales se dividirán en la siguiente forma: Ejercicio Abdomen inferior: 15 repeticiones – Levantamiento de Cadera 15 repeticiones – Abdominales Invertidas Repetir 2 veces más Ejercicio Oblicuos: 12 repeticiones – Abdominales con pierna cruzada 12 repeticiones – Atrapadas Repetir 2 veces más los ejercicios abdominales Ejercicios Abdomen Superior: 15 repeticiones – Abdominales con Piernas levantadas 15 repeticiones – Abdominales con Piernas Flexionadas 90 grados 15 repeticiones – Abdominales con Rodillas dobladas y pies en el piso 15 repeticiones – Abdominales con piernas de rana

Ahora si veamos como se componen los días: DIA 1 50 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 2 55 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 3 60 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 4

DESCANSO DIA 5 70 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 6 75 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 7 80 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 8

DESCANSO DIA 9 100 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 10 105 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 11 110 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 12

DESCANSO DIA 13 130 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 14 135 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 15 140 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 16

DESCANSO DIA 17 150 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 18 155 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 19 160 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 20

DESCANSO DIA 21 180 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 22 185 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 23 190 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 24

DESCANSO DIA 25 200 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos abdomen inferior

DIA 26 205 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 27 210 sentadillas con Press de Hombro Trabajamos Abdomen Superior

DIA 28

DESCANSO Así terminamos esta super rutina de un mes para bajar la panza y quemar mucha grasa de verdad! a ponerle punche,y mucho esfuerzo y veras verdaderos resultados.

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